Como entender y calcular tu % de grasa corporal

Un método confiable y fácil de usar para calcular tu composición física y porciento de grasa corporal es el método del US Navy. Existen otros métodos muy buenos pero he encontrado que la formula del Navy es confiable y fácil de implementar. Para esta aplicación, composición corporal significa cuántas libras de tu cuerpo son peso magro (músculo, etc. vs cuánto de tu peso es grasa (% de grasa corporal). Un % alto de grasa corporal aumenta tu riesgo de cancer y enfermedades cardiovasculares. Una forma de controlar esto es manejando tu peso.

Esto es importante porque al aumentar o perder peso debes tener en cuenta la calidad de ese cambio y no solo la cantidad de libras que se suben o bajan.

Ejemplos de lo que se puede observar con estas medidas:

  • Bajar peso perdiendo en su mayoría músculo o solo agua no es favorable para tu cuerpo. Te pones flácido (fofa con la piel colgando), pierdes fuerza y tono muscular y tu metabolismo se puede reducir haciendo que subas de peso en grasa nuevamente.
  • Bajar de peso solo perdiendo grasa con mínima o ninguna perdida de músculo o ganando un poco de músculo lo cual es favorable para ti. De esta manera adelgazas perdiendo pulgadas y libras de grasa sin perder músculo. Al ganar músculo tonificas, recogiendo la piel floja, aumentando tu fuerza y subiendo tu metabolismo haciendo más fácil el mantenerse en la línea. Me enfoco en producir este resultado en todos mis clientes.
  • Para quienes desean subir de peso en masa muscular hay que verificar que el aumento sea en masa muscular limpia,  o sea con muy poco o ningún aumento de peso en grasa corporal.

Por esto es más importante buscar una reducción en el % de grasa y pulgadas de abdomen que en libras/kilos de peso. Siempre le hago esta evaluación a mis clientes el primer día para compararlo más tarde. Con esto puedo hacer ajustes precisos al programa de ejercicio y nutrición para que el cliente reciba los mejores resultados. Incluso esto me permite saber cómo el cliente ha estado comiendo sin ni siquiera preguntarle.

Todas estas chicas pesan lo mismo pero se ven diferentes ya que sus cuerpos son únicos. Por eso cada programa de entrenamiento debe ser personalizado por un Entrenador. El peso de una no se puede comparar al de la otra. Por eso la medida del % de grasa corporal es más importante que el peso y el índice de masa corporal.

Veamos algunos ejemplos gráficos del análisis que se puede hacer midiendo la composición física. A cada cliente le proveo un análisis de resultados como este con números y en forma gráfica.

Resultados de uno de mis clientes: Pérdida de peso a lo largo de varios meses

Resultado de mi cliente: Reducción en el % de grasa.

Continuación de mi cliente: El % de grasa bajado en la gráfica anterior se traduce a esta reducción en libras de grasa. Todo natural y sin suplementos.

Masa Muscular del mismo cliente: Se pueden observar aumentos y reducciones. Estas variaciones son frecuentes y dependen de la consistencia con el plan de entrenamiento. Bajo condiciones ideales sería un aumento constante pero en la vida real pueden ocurrir percances que afectan los resultados positiva o negativamente, trabajamos con eso también. Cuando le hago estas evaluaciones a mis clientes los datos me permiten recomendar con precisión ajustes en la nutrición y el ejercicio para optimizar el resultado de la gráfica, lo que hace que mis programas de acondicionamiento sean unos muy personalizados a la respuesta única del cuerpo de cada cliente. Esto es ciencia.

Estos datos también me permiten calcular cuántas calorías una persona necesita consumir diariamente para alcanzar su meta de forma saludable.

Después de explicar todo esto veamos cómo se hace para medir la composición física. Solo necesitas lo siguiente.

Solo necesitas una cinta de medir y una balanza.

Debes saber tu estatura o medirla si no la sabes. Comienza anotando la fecha de las medidas, tu edad, peso y estatura.

¿Qué debo medir?

Aparte de la estatura y peso debes medir en 3 partes, cuello, abdomen y cadera. Al medir asegúrate de que la cinta esté balanceada, de modo que a lo largo de la circunferencia esté a la misma altura.

Cuello: Igual para hombres y mujeres

Abdomen: Debido a la diferencia en distribución de células grasa, en la mujer se mide más arriba en la parte más finita. En el hombre se mide a la altura del ombligo, no tomar en cuenta esto puede provocar errores en las medidas. El abdomen debe estar relajado cuando lo midas, nada de esconderlo para que mida menos.

Cadera: Pasando la cinta a la mitad de la altura de los glúteos velando que la cinta quede a la misma altura en ambos lados. Debido a la diferencia de distribución de células grasa entre el hombre y la mujer, el hombre no usa esta medida para el calculo de % de grasa con la formula del US Navy.

En resumen anotas:

  • Fecha (para comparar con una segunda medida en otra fecha)
  • Peso
  • Estatura
  • Género (hombre o mujer)
  • Y medidas de cuello abdomen y cadera.

Como la formula para hacer el calculo puede verse complicada para los que no somos muy buenos con las matemáticas existen en el internet un gran número de calculadoras web y apps gratis que puedes usar. A continuación el enlace a una de estas calculadoras.

https://www.calculator.net/body-fat-calculator.html

¿Cómo saber cual debe ser mi composición física?

Las tablas a continuación nos dan una idea de cual es un parámetro saludable.

Mujeres

Hombres

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