Como prepararse para un 5K en dos semanas

Escenario: Te apuntaste para una carrera 5K y de momento te das cuenta que ya solo queda cerca de dos semanas. Puede ser que no estés en la condición física deseada y no sabes si te has preparado bien o quizás ni has comenzado a entrenar para la carrera. Bajo condiciones ideales uno se mantiene ejercitándose de forma consistente de 2 a 4 veces por semana con una variedad de ejercicios aeróbicos y de resistencia muscular y para los que tienen el espíritu competitivo se preparan con meses de anticipación.

La buena noticia es que todavía tienes tiempo para prepararte aunque estés fuera de forma. Ya sea tu primer 5k o el número 100 esta es una oportunidad para establecer un nuevo “record” personal. Con esto puedes establecer metas de mejoramiento que puedes medir con precisión y aspirar a mejorar  tu tiempo en la próxima carrera.  Aunque el objetivo en este caso no sea ganar la carrera el evento sera mucho mas satisfactorio y divertido si le das el máximo desempeño que puedas en lugar de solo caminar. Estas son cosas que puedes hacer para prepararte lo mejor posible en dos semanas.

1- Intervalos suaves: Comienza haciendo una combinación de caminar y trotar. Por ejemplo caminar 2 minutos y trotar (no correr) por otros 2 minutos y repetir hasta que hayas completado la distancia de ese día.

2- No sobre compenses: El cuerpo humano solo puede adaptarse a un ritmo limitado de tiempo y esfuerzo y por ejemplo aumentar de 1 milla a 3 de un solo golpe te pone en riesgo de lastimarte y de dolores musculares lo cual te puede hacer perder días de entrenamiento. Mi recomendación es aumentar un cuarto de milla con cada incremento de distancia a lo largo de varios días hasta que llegues a la distancia máxima que quieres dominar sin castigar demasiado el cuerpo. “No por mucho madrugar amanece más temprano”.

3- No entrenes duro todos lo días: A los dedicados y a los fiebru no le gusta que le digan esto y luego pagan el precio. Esto es un principio del entrenamiento y si lo violas el cuerpo te cobra la multa. Lo mejor es variar las intensidades. Quisas un día solo camines a paso rápido y al siguiente simulas la carrera a tu máximo paso para ver en cuánto tiempo la completas. Un dia fuerte debe ser seguido por uno o dos días suaves o de menor intensidad antes de tener otro día de entrenamiento fuerte. Con esto evitas lastimarte y le das tiempo al cuerpo a recuperarse. Si los atletas élite tienen que seguir este consejo mucho más el resto de nosotros.

4- Cuando corras establece un ritmo y un paso retante que puedas sostener hasta el final de la carrera para que no te explotes a mitad de carrera y llegues a la meta. Esto aplica tanto al entrenamiento como al momento de la carrera oficial. Lo importante es llegar y el paso varía de persona a persona. 

5- Toma en cuenta lo que comes: Lo que comes o te puede ayudar o le puede poner estorbo a tus metas. Te puede dar mas energia o cansarte antes de tiempo. Recuerda hidratarte bien antes y después de los ejercicios. No uses bebidas deportivas, con agua es suficiente. No hace falta una dieta especial o hacer “carbo loading” para un 5K ya que es una distancia corta. La recomendación nutricional sobre como debes comer la encuentras en este enlace https://www.choosemyplate.gov/multilanguage-spanish. 

 

Ejemplo de un programa para principiantes:

Repite este programa por dos semanas

Lunes: Correr una distancia larga a un paso moderado. La distancia depende de tu nivel de acondicionamiento físico. Idealmente sería correr la distancia de la carrera 3.1 millas es un 5K. Puedes comenzar con la mitad de la distancia e ir añadiendo en cada ocasión. No te preocupes si no llegas a correr un 5K completo antes de la verdadera carrera. Con adaptar el cuerpo podrás participar del evento sin problemas. Si no tienes idea de lo que puedes hacer comienza con una milla y camina cuando no puedas sostener el paso. Otros si ya están acostumbrados a correr pueden comenzar con el doble.

Martes: Caminar, hacer calistenia básica o tomar una clase de aeróbicos que no sea intensa.

Miércoles: Correr intervalos intensos. Por ejemplo: Luego de un calentamiento corres por un minuto a tu velocidad máxima (sprint) y caminas 5 minutos y repite esta combinación de 3 a 4 veces. El impacto de este tipo de intervalo es fuerte así que ten cuidado de no excederte. Estos intervalos aumentan tu velocidad en una carrera más larga como los 5K y 10K.

Jueves: Caminar de 30 a 60 minutos a un paso moderado. El salir a caminar te permite recuperarte más rápido que si solo te cojes el día libre. A esto se le llama “descanso activo”.

Viernes: Puedes cogerte el día libre o salir a otra caminata u actividad física que no sea vigorosa. Cuidado con los “happy Hour” que las bebidas alcohólicas no ayudan al atleta.

Sábado: “Fun run” carrera divertida donde corres una distancia media sin consideraciones al desempeño. Solo sal a trotar de 20 a 60 minutos y disfrutar del ambiente mientras lo haces. Si traes amigos se hace más divertido.

Domingo: Día libre para recargar baterías.

 

  • El día antes de la carrera es de descanso total. Luego de la carrera puedes seguir repitiendo esta rutina para un mejoramiento continuo. Para un mejoramiento competitivo, personalizado o un programa a largo plazo  lo recomendable es usar la ayuda de un Entrenador Profesional. Estoy aquí para ayudarte. Recuerda consultar con tu médico si tienes alguna sobre tu salud antes de comenzar.